Cómo funciona una competición de Powerlifting || Planifica tu Game-Day.

Si ya has dado el paso de competir en Powerlifting, es importante que sepas cómo organizar tu día de la competición para que todo salga según lo planeado.

La estructura de las competiciones de la AEP e IPF sigue un formato estricto, por lo que conocer cada fase te permitirá gestionar mejor tu energía y maximizar tu rendimiento en la tarima.

FASES DE UNA COMPETICIÓN.

Hay que entender que una competición no es solamente "llegar y ala, al lío", para nada. La competición, como yo la entiendo tras más de 7 años en el deporte se compone de: 1️⃣ Día previo a la competición.

2️⃣ Pre-pesaje y pesaje.

3️⃣ Post-pesaje y calentamiento.

4️⃣ Competición.

5️⃣ Post-competición

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La clave del éxito: contar con un buen entrenador.

El Powerlifting es un deporte técnico y exigente que requiere una planificación estructurada y una técnica impecable. Aquí es donde entra la figura del entrenador:

🏋️‍♂️ ¿POR QUÉ NECESITAS UN BUEN ENTRENADOR?

1️⃣ Personalización del entrenamiento: Un programa hecho a tu medida, teniendo en cuenta tus objetivos, puntos fuertes y áreas de mejora.

2️⃣ Corrección de técnica: La técnica es clave para evitar lesiones y mejorar tus marcas.

3️⃣ Seguimiento y motivación: Tener a alguien que supervise tus progresos y ajuste el plan según tus necesidades es crucial para alcanzar el máximo rendimiento.

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Cómo funciona una competición de Powerlifting

1️⃣ Día(s) previos a la competición.

Los días previos son cruciales para llegar en las mejores condiciones al día del evento.

Aquí tienes una lista de aspectos clave:

1️⃣ Revisa tu equipo: Asegúrate de que todo tu material está homologado por la AEP/IPF (singlet, cinturón, muñequeras, rodilleras, etc.).

👉 Para conocer exactamente el material que puedes usar en cada campeonato, te dejo este artículo.

2️⃣ Planifica tu peso: Si necesitas hacer un corte de peso, sigue estrategias seguras y controladas. No te arriesgues a una deshidratación extrema que afecte tu rendimiento. Para ello, asegúrate de contar con un buen nutricionista.

3️⃣ Prepara tus intentos: Ten claro qué intentos harás en sentadilla, press de banca y peso muerto. Es recomendable llevar una hoja con tres opciones por levantamiento (intento conservador, intento objetivo e intento agresivo). Pero esto deberás de trabajarlo con un buen entrenador.

4️⃣ Descansa bien: Dormir mínimo 7-8 horas te ayudará a estar fresco y rendir mejor.

5️⃣ Ten claro el reglamento: Esto deberías de hacerlo al inscribirte, algo más de un mes antes de la competición, pero nos conocemos y claro, lo vas dejando para última hora...

👉 Te lo dejo por aquí.

2️⃣ Pre-pesaje y pesaje.

• Llega, mínimo, con media hora de antelación para evitar imprevistos (los suele haber).

• Lleva tu DNI o documento de identidad (obligatorio).

• Realiza el pesaje dentro del horario asignado, siempre deberás llegar a la hora que EMPIEZA el pesaje.

• En este pesaje te realizarán el control de material.

  • Recuerda tener el material en buenas condiciones, limpio y ordenado.

  • Y que todo el material cumpla la guía que exige la AEP (te dejo aquí algo de ayuda)

3️⃣ Post-pesaje y calentamiento.

• Una vez pesado, hidrátate y empieza a comer según tu plan nutricional.

  • Siempre es recomendable no hacer cosas raras, límitate a ingerir alimentos que suelas comer antes de entrenar.

• Según el grupo que seas (1, 2 o 3) tendrás entre 60 y 90 minutos para salir a tarima.

  • Ten en cuenta que en competición tendrás menos tiempo para hacer movilidad y trabajo de ese estilo.

• Hasta incluso para aproximar tendrás algo menos de tiempo, ya que tendrás que compartir el rack con multitud de atletas y adaptarte a los tiempos de la competición.

  • Yo recomiendo empezar a calentar 45 minutos antes de salir a tarima.

  • Y empezar a aproximar unos 30 minutos antes de tu primer intento.

    • Si tienes dudas sobre esto, pregúntale a tu coach o responsable.

• Mantén el foco en relajarte y en cumplir los estándares técnicos de la competición.

🤔 ¿Cómo recomiendas calentar?

Movimientos dinámicos, intentando "entrar en calor" y sin inventar, mantenerse fiel a lo que hemos realizado en las sesiones de entrenamiento.

🤔 ¿Y aproximar? ¿Recomendaciones?

🤔 ¿Qué opción sugieres como comida Post-pesaje?

4️⃣ Competición.

El orden de una competición formada por dos grupos en una misma sesión. (Suele ser lo normal)

Es el siguiente:

Sentadilla - Grupo 1.

Sentadilla - Grupo 2.

descanso de 10 minutos.

Press banca - Grupo 1.

Press banca - Grupo 2.

descanso de 10 minutos.

Peso muerto - Grupo 1.

Peso muerto - Grupo 2.

ceremonia de trofeos.

Consejos clave para cada intento:

• Escucha atentamente las señales de los jueces.

• Gestiona tu energía y hype entre intentos.

• Mantente hidratado y come según necesites.

Entre intentos y descansos

• Consulta con tu entrenador para ajustar los intentos según tu rendimiento.

• Aprovecha los tiempos de descanso para relajar el cuerpo y mantener la concentración.

5️⃣ Post-competición.

Saber cómo funciona una competición de Powerlifting es clave, pero lo que viene después de ella es lo realmente importante.

Este momento es clave para tu desarrollo, así que te voy a dar varios consejos:

1. Habla con tu entrenador sobre la experiencia.

   • ¿Rendimiento esperado?

   • ¿Experiencia grata?

   • ¿Fallos, aprendizajes...?

2. Planifica que es lo que viene después del meet.

   • Próxima competición.

   • Próximos bloques de entrenamiento.

   • etc.

🧐 PREGUNTAS FRECUENTES.

🤔 ¿Puedo competir sin entrenador?

No, siempre necesitarás a alguien que se encargue de tu competición.

Esa persona es FUNDAMENTAL, se encargará de dar los intentos, resolver problemas, comunicarse con los jueces, etc.

Si no tienes a nadie, habla con tu club.

En nuestro caso, en GR Strength nos preocupamos de que todo el mundo esté completamente asistido en competición, nunca hemos dejado que ninguno de nuestros atletas esté solo en tarima.

👉 Te dejo por aquí más información sobre nosotros.

🤔 ¿Qué pasa si no doy el peso de mi categoría?

🤔 ¿Cómo saber si mi técnica es correcta?

👉 EN RESUMEN.

Organizar bien tu día de la competición es clave para lograr los mejores resultados.

Si sigues estos pasos, gestionarás mejor tu rendimiento, reducirás el estrés y podrás disfrutar al máximo de la experiencia.

Si quieres prepararte de manera profesional para tu próxima competición, asegúrate de contar con un buen entrenador que te guíe en cada etapa del proceso.

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Nicolás Gómez

CEO y Entrenador de GR Strength.

Entrenador de un sinfín de atletas desde hace seis años, especialista en entrenamiento de Powerlifting, todo un apasionado por el entrenamiento de fuerza.

Atleta de Powerlifting desde los diecisiete años, x1 Sub-campeón de España Sub-Junior, x1 Tercer puesto Junior y muchas medallas regionales.

Bibliografía y referencias.

• Asociación Española de Powerlifting (AEP). Página oficial de la AEP, donde se detalla la normativa, los tipos de competiciones, y los procesos de afiliación: https://powerlifting-aep.com

• International Powerlifting Federation (IPF). Información sobre los estándares internacionales y la afiliación de la AEP a la IPF: https://www.powerlifting.sport

• Reglamento de Competición de la AEP. Documento oficial que detalla las normas de las competiciones en España: Disponible en la sección de descargas de la página oficial de la AEP.

• Calendario Oficial de Competiciones de la AEP. Información actualizada sobre fechas, sedes y niveles de competición: https://powerlifting-aep.com/calendario.

• Beneficios de Entrenadores Certificados en Powerlifting. Artículo que explica la importancia de contar con un entrenador para el desarrollo técnico y competitivo: Strength and Conditioning Journal, National Strength and Conditioning Association (NSCA).

• Normativa IPF sobre Equipos Homologados y Resultados Oficiales. Directrices para garantizar la homologación de resultados en competiciones oficiales: https://www.powerlifting.sport/rules

• Entrenamiento Personalizado en Powerlifting. Estudios y guías prácticas sobre planificación del entrenamiento y prevención de lesiones:

  • Zourdos, M.C., & Helms, E. (2019). The Science of Powerlifting. Strength & Conditioning Research.

  • The Powerlifting Handbook (2017).