Consideraciones técnicas en una competición de Powerlifting (Estándares)

Nicolás Gómez
7 feb
3 Min. de lectura

Competir en Powerlifting va mucho más allá de levantar pesas pesadas. La competición está regida por normas específicas que garantizan la igualdad y la seguridad entre atletas. Conocer y dominar la técnica de Powerlifting es esencial para evitar nulos inesperados y maximizar tu rendimiento.

En este artículo te guiaré a través de las consideraciones técnicas más importantes que debes conocer antes de subirte a la tarima.

¿QUÉ ES EL POWERLIFTING Y CÓMO FUNCIONA UNA COMPETICIÓN?

El Powerlifting es un deporte de fuerza que se centra en tres levantamientos principales:

Sentadilla (Squat)
Press de banca (Bench Press)
Peso muerto (Deadlift)

Cada atleta tiene tres intentos para levantar el máximo peso posible en cada movimiento. El mejor intento válido de cada levantamiento se suma para obtener el total.

TÉCNICA DE POWERLIFTING || ESTÁNDARES.

¿QUÉ ESPERAN LOS JUECES?

Las federaciones como la Asociación Española de Powerlifting (AEP) y la International Powerlifting Federation (IPF) establecen criterios que los atletas deben cumplir en cada levantamiento. A continuación, desglosamos estos estándares por movimiento.

🏋️ 1. Sentadilla

Posición inicial: El atleta debe estar de pie, con la barra estabilizada sobre la parte superior de la espalda y las rodillas completamente extendidas.
Movimiento descendente: La cadera debe bajar hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas ("romper paralelo").
Movimiento ascendente: Se debe subir de forma controlada hasta la posición inicial, sin rebotes ni pasos extra.
Señales de los jueces:
- "Squat": Inicio del movimiento. No desciendas antes de esta señal.
- "Rack": Finalización del movimiento. No rakes la barra antes de oírla.

🔔 Errores comunes:

No romper el paralelo.
Iniciar antes de la señal.
Hacer pasos adicionales tras el levantamiento.

🏋️ 2. Press de Banca

Posición inicial: Espalda apoyada, glúteos en el banco, pies planos en el suelo, barra completamente extendida.
Movimiento descendente: Baja la barra hasta que toque el pecho de forma controlada.
Pausa obligatoria: La barra debe mantenerse inmóvil en el pecho hasta la señal del juez.
Movimiento ascendente: Extiende los brazos hasta la posición inicial sin levantar los glúteos.
Señales de los jueces:
- "Start": Comienzo del levantamiento.
- "Press": Inicia la fase ascendente.
- "Rack": Coloca la barra de nuevo en la estructura.

🔔 Errores comunes:

No esperar la señal "Press".
Despegar los pies o glúteos.
No extender completamente los codos.

🏋️ 3. Peso Muerto

Posición inicial: La barra en el suelo, atleta con pies planos y espalda neutra.
Movimiento ascendente: Levanta la barra hasta quedar completamente erguido con caderas y rodillas bloqueadas.
Movimiento descendente: Baja la barra de forma controlada sin soltarla.
Señales de los jueces:
- "Down": Solo baja la barra tras esta señal.

🔔 Errores comunes:

Soltar la barra en la bajada.
Caderas no bloqueadas en la posición final.
Mover los pies antes de la señal.

EQUIPAMIENTO PERMITIDO EN COMPETICIÓN.

Para competir es crucial saber qué equipamiento está aprobado:

Cinturón de levantamiento: Hasta 13 mm de grosor.
Rodilleras: Homologadas por la federación.
Muñequeras: Para estabilizar la muñeca en banca y sentadilla.
Zapatillas específicas: Planas para peso muerto y con tacón para sentadilla.

Revisa siempre el reglamento de tu federación para evitar sorpresas: 👉 Reglamento oficial AEP

CONSEJOS CLAVE PARA TU PRIMERA COMPETICIÓN.

✅ Llega con tiempo: Familiarízate con la tarima y haz un buen calentamiento.

✅ Escucha las señales: No pierdas intentos por errores evitables.

✅ Hidrátate y aliméntate bien: Mantén tu energía durante la competición.

✅ Ten un plan de intentos: Prioriza intentos seguros antes de buscar PRs.

✅ Disfruta la experiencia: La primera competición es para aprender.

👉 En resumen:

✅ Conoce y respeta las señales de los jueces.

✅ Asegúrate de cumplir con los estándares técnicos de cada levantamiento.

✅ Prepara tu equipamiento con antelación.

✅ Entrena bajo condiciones similares a las de competición.

✅ Rodéate de un equipo que te apoye y asesore.

📩 ¿Necesitas ayuda con tu programación o planificación de competición?

👉 Escríbeme y trabajemos juntos para que saques tu mejor versión en la tarima.

Entrenador de Powerlifting - Nicolás GómezCEO y Entrenador de GR StrengthEspecialista en entrenamiento de fuerza y competición.

Nicolás Gómez

CEO y Entrenador de GR Strength.

Entrenador de un sinfín de atletas desde hace seis años, especialista en entrenamiento de Powerlifting, todo un apasionado por el entrenamiento de fuerza.

Atleta de Powerlifting desde los diecisiete años, x1 Sub-campeón de España Sub-Junior, x1 Tercer puesto Junior y muchas medallas regionales.

Bibliografía y referencias.