HIDRATACIÓN EN POWERLIFTING

David Guzmán
9 jun
3 Min. de lectura

Hidratación en Powerlifting, El Detalle que Marca la Diferencia.

📄 Cuando estás metido en un bloque de volumen exigente, donde cada entrenamiento te deja planchado y las recuperaciones son clave, muchos piensan solo en hidratos, proteína y descanso.

⚙️ Pero hay un punto que se olvida fácilmente y que puede condicionar mucho más de lo que crees: la hidratación y el equilibrio de electrolitos.

Sí, incluso en deportes de fuerza.

🤔 ¿Por qué importa tanto la hidratación en un deporte "sin sudor"?

En powerlifting no estás corriendo una maratón, pero eso no significa que el agua no tenga un papel clave. Un ligero descenso del 2% del peso corporal por deshidratación ya puede:

Aumentar la fatiga.
Disminuir la fuerza máxima.
Alterar la concentración y la conexión mente-músculo.
Aumentar el riesgo de calambres o lesiones.

Y eso, en bloques donde se entrena 4-5 veces/semana con cargas altas, acumulando fatiga del SNC y muscular, puede ser la gota que colma el vaso (nunca mejor dicho).

🤔 ¿Y los electrolitos? ¿Solo si sudas mucho?

⚠️ Aquí es donde muchos se equivocan. Aunque no sudes tanto como un atleta de CrossFit o triatlón, pierdes sodio, potasio y magnesio cada día, especialmente si:

Entrenas en ambientes calurosos o mal ventilados (Cómo gimnasios de power).
Tomas cafeína o creatina (aumentan la diuresis y perdida de líquidos).
Estás en superávit calórico y comes más proteína (más carga renal).
Entrenas largos bloques con descansos activos o accesorios densos.

👀 Qué deberías cuidar en bloques duros

1. Agua suficiente, pero sin pasarte

La sed es una mala referencia cuando estás metido en el entreno.

Lo ideal es beber tras cada ejercicio, aunque implique que tengas que ir al baño

Apunta a 30-40 ml/kg de peso corporal al día (más si hace calor o si entrenas largo).

Ejemplo: Si pesas 70kg deberías beber entre 2,1 L a 2,8 L, cómo mínimo al día

Bebe antes, durante (sorbitos) y después del entrenamiento.

Puedes llevar varias botellas de 0,5l para que “esté más a mano” beber

2. Sodio: tu mejor aliado en el rendimiento

Mejora la retención de líquidos donde debe estar (intracelular).
Apoya la contracción muscular y la función nerviosa.
No temas salar la comida si no tienes hipertensión.
Puedes añadir una pizca de sal al agua intra-entreno si el entreno supera los 75-90 minutos o si sudas mucho.

3. Potasio, magnesio y calcio

El potasio ayuda al equilibrio de líquidos y la función muscular.
El magnesio regula el sistema nervioso y previene calambres.
El calcio también está implicado en contracciones musculares.

¿Lo mejor? Lo puedes conseguir fácilmente con comida real: plátano, aguacate, patata, frutos secos, chocolate negro, yogures…

🤔 ¿Y bebidas deportivas, agua con sal o suplementos?

Depende del caso. Aquí van tres escenarios :

	Situación	¿Qué hacer?
Escenario 1	Entrenos Cortos < 60 mins	Solo agua
Escenario 2	Entrenos Medios 90-120 mins con sudor	Agua + sal o bebida con electrolitos
Escenario 3	Preparación para competir o key days	Suplemento con electrolitos + hidratos (tipo bebida isotónica)

👀 Tip GV: Si el entreno es por la tarde y estás muy descargado, puedes añadir 10-15 g de azúcar/miel + sal + agua. Eso te da un pequeño empujón sin hacerte picar todo el armario.

🧑🏼‍💻 Lo que nadie te dice: hidratarte también es recuperar

En bloques duros no solo necesitas comida. Recuperar bien requiere un medio interno estable: agua + electrolitos + glucógeno. Si uno falla, el sistema nervioso se fatiga antes, los músculos responden peor y no progresas.

Como se suele decir en el GR Team: "La diferencia no está solo en cuánto entrenes, sino en cómo te recuperas." Y eso también empieza con lo que bebes.

Electrolitos ¿Y como saber cúal elegir según contexto?

Contexto o perfil del cliente	Mejor opción
Calambres frecuentes + fatiga + estrés oxidativo	Elite Liquid Complex (Vial)
Powerlifter en definición	22ERS SALTS
Sesión muy larga + sudoración alta	AMIX SALTS o Elite Liquid
Competición con nervios, poco tiempo o facilidad	Elite Liquid (1 vial pre)
Cliente que no quiere cápsulas	Elite Liquid
Manipulación hídrica o ajuste fino de sales	22ERS SALTS (mejor control)