Intensidad de entrenamiento en Powerlifting

Uno de los errores más comunes en Powerlifting es no ajustar bien la intensidad del entrenamiento. Levantar demasiado pesado todo el tiempo puede llevarte al estancamiento o a una lesión, mientras que entrenar demasiado ligero puede hacerte perder progresión.

En este artículo, te explicaré cómo regular la intensidad de manera inteligente para maximizar tu rendimiento sin comprometer la recuperación

Frecuencia de entrenamiento de Powerlifting

🔄 ¿Qué es la intensidad en Powerlifting?

La intensidad en Powerlifting se refiere al porcentaje de tu 1RM (repetición máxima) con el que entrenas. Se mide de dos formas principales:

📊 % del 1RM: Porcentaje del peso máximo que puedes levantar en una repetición.

🧠 RPE (Rate of Perceived Exertion): Escala subjetiva del esfuerzo del 1 al 10, donde 10 es el máximo esfuerzo y 7-8 permite dejar 2-3 reps en reserva.

💡 Ambos métodos te ayudarán a ajustar el peso en función de tu estado diario.

💪 Beneficios de ajustar bien la intensidad

✅ Progresión sostenida: Mantienes una sobrecarga progresiva sin quemarte.

✅ Mejor recuperación: Evitas fatiga innecesaria y mejoras la adaptación neuromuscular.

✅ Menos riesgo de lesiones: Levantar con una intensidad adecuada previene sobrecargas articulares y musculares.

✅ Mayor eficiencia en la programación: Puedes optimizar el volumen e intensidad para cada fase del entrenamiento.

🔬 ¿Cuánta intensidad necesitas según tu objetivo?

Dependiendo de en qué fase de la preparación estés, la intensidad cambiará:

Objetivo	% del 1RM	RPE Aproximado	Ejemplo de Reps/Series
Hipertrofia 🏋️‍♂️	65-75%	RPE 6-8	4-6 series de 6-12 reps
Fuerza Base 🔥	75-85%	RPE 7-9	4-5 series de 4-6 reps
Peaking 🚀	85-95%	RPE 8-10	3-5 series de 2-3 reps
Tapering 🛑	80-90%	RPE 7-8	2-3 series de 1-3 reps

🔹 En las fases iniciales, prioriza la técnica y el volumen con cargas moderadas.

🔹 A medida que te acercas a la competición, la intensidad aumenta y el volumen baja para optimizar la fuerza máxima.

🚀 Cómo autoregular la intensidad en Powerlifting

📍 No siempre puedes levantar lo mismo. Si un peso que normalmente haces a RPE 7 hoy se siente como RPE 9, ajusta la carga o las repeticiones.

📍 Utiliza ciclos de carga-descarga. No entrenes al 90%+ del 1RM cada semana. Alterna semanas más ligeras para evitar fatiga crónica.

📍 Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor articular o fatiga extrema, baja la intensidad y da prioridad a la recuperación.

📍 No dependas solo del 1RM. Testear tu 1RM constantemente no te hace más fuerte. Trabaja con cargas submáximas de manera progresiva.

❌ Errores comunes al manejar la intensidad de entrenamiento en Powerlifting

🚫 Entrenar siempre al fallo: Fatiga innecesaria que no contribuye a la progresión a largo plazo.

🚫 No autoregular el esfuerzo: No todos los días estás al 100%, ajusta el peso según el rendimiento real.

🚫 Pensar que más pesado siempre es mejor: La intensidad alta es clave, pero sin técnica o recuperación, no hay progreso.

🚫 Olvidar la importancia del volumen: Solo levantar pesado sin suficiente trabajo de repeticiones no te hará mejorar de forma óptima.

🎯 Conclusión

✅ La intensidad es una variable clave en Powerlifting y debe ajustarse según la fase de entrenamiento.

✅ No es necesario entrenar siempre al 90%+ del 1RM. La combinación de volumen e intensidad es lo que realmente te hará más fuerte.

✅ Usa % del 1RM y RPE para regular tu esfuerzo y evitar estancamientos.

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Nicolás Gómez

CEO y Entrenador de GR Strength.

Entrenador de un sinfín de atletas desde hace seis años, especialista en entrenamiento de Powerlifting, todo un apasionado por el entrenamiento de fuerza.

Atleta de Powerlifting desde los diecisiete años, x1 Sub-campeón de España Sub-Junior, x1 Tercer puesto Junior y muchas medallas regionales.

Bibliografía y referencias.

Zourdos, M.C., Helms, E., & Trexler, E. (2019). The Science of Powerlifting.
Greg Nuckols (2016). How to Program Training Intensity for Strength. Stronger By Science.
Israetel, M., Hoffman, J., & Cholewa, J. (2019). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization.
Sheiko, B. (2018). Powerlifting: A Scientific Approach.
International Powerlifting Federation (IPF). Reglamento y directrices de competición.
Asociación Española de Powerlifting (AEP). Normativa de entrenamiento y competición.
Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.