🏋️‍♂️ La era de la programación % + RPE en Powerlifting

Gustavo Serra
23 jul
2 Min. de lectura

🔓 En el powerlifting actual se está consolidando una tendencia muy potente: combinar la programación basada en porcentajes (% del 1RM) con límites de esfuerzo diario (RPE). Esta estrategia ofrece progresión planificada, flexibilidad adaptativa y control del estrés durante cada entrenamiento.

La era de la programación % + RPE en Powerlifting

🧐 ¿En qué consiste este enfoque?

Porcentaje objetivo (% del 1RM)
Se define un rango, por ejemplo 81 % del 1RM (p. ej. 150 kg para 1x5), como referencia para el entrenamiento.
Tope RPE (Rate of Perceived Exertion)
Se añade un límite de esfuerzo, como RPE 8, para adaptar el peso al estado físico del día.

✅ Ventajas
- Mantiene progresión constante y evita el sobreentrenamiento .
- Ajusta la carga según el día, evitando disparidades por fatiga o estrés.
- Fusiona lo mejor del entrenamiento % y la autoregulación.

💡 ¿Por qué está sobresaliendo esta técnica?

Precisión de carga: protege de subir peso demasiado rápido.
Control emocional: pásate del RPE y el entrenamiento se adapta.
Planificación cíclica: permite programar semanas, bloques y picos de competición.

Todo esto encuadra en un enfoque periodizado, como defiende la literatura .

🛠️ ¿Para quién es ideal?

Lifters intermedios (6–12 meses entrenando el squat, bench y deadlift).
Aún con cierto margen de progresión mayor, pero ya necesitan planificación estructurada .
Personas que buscan optimizar rendimiento sin caer en la rutina.

Cómo implementarlo paso a paso

Determina tu 1RM estimado para cada ejercicio.
Planifica ciclos de 4–8 semanas con bloques de frecuencia/intensidad.
Define rangos de % (ej. 75–85 %) y un RPE tope (ej. RPE 8).
Tras cada bloque, revisa resultados y ajusta el 1RM.
Incluye fases de descarga: sesiones ligeras o deload para recuperación.

✅ Ventajas confirmadas por ciencia

Frecuencia 3–5x semana por grupo muscular aumenta la fuerza un 20–23 % más frente a entrenar 1–2 veces .
Las variantes RPE/% combinadas son una evolución lógica para modular estímulo y adaptarse mejor al día a día .