Suplementación en Powerlifting

David Guzmán
14 may
4 Min. de lectura

En el mundo del powerlifting, donde todo gira en torno a rendimiento, fuerza y recuperación, es común ver una lista interminable de suplementos recomendados.

Pero, ¿cuáles realmente marcan la diferencia? ¿Cuáles te ayudan a entrenar más fuerte, a recuperar mejor y a competir con ventaja?

Basado en evidencia y experiencia trabajando con atletas, te resumo lo que sí funciona (y lo que no tanto) en suplementación para powerlifters.

✅ LOS BÁSICOS QUE FUNCIONAN

1. Creatina Monohidrato

📋 ¿Qué hace?

Aumenta la disponibilidad de energía (ATP), mejora la fuerza, el rendimiento y la recuperación.

📋 Cómo tomarla

1 gramos por cada 10kg de peso todos los días, sin necesidad de fase de carga.

Ejemplo: Peso corporal 80 Kg= 8 gramos creatina/día

📋 Lo que debes saber

No retiene grasa, La “retención de agua” que dicen que se produce es intramuscular, no celular. No es peligrosa para los riñones (en personas sanas) y sí, también funciona aunque no la "sientas".

2. Cafeína

📋 Qué hace:

Mejora la concentración, reduce la percepción de fatiga y puede aumentar el rendimiento en levantamientos pesados.

📋 Cómo tomarla

3-6 mg/kg de peso corporal unos 45-60 minutos antes del entrenamiento.

Ejemplo: Peso corporal 80 kg= 240-480 mg

👀 Ojo: No la tomes por tomar. Usa la cafeína estratégicamente en días pesados, testings o competiciones para no

generar tolerancia.

3. Proteína en polvo (Whey)

📋 Qué hace

Facilita llegar al requerimiento de proteínas diarias, ayuda a la recuperación muscular.

📋 Cómo usarla

Cuando no llegas con comida real, un batido puede ser útil. No es mágica, es simplemente proteína práctica.

✅ SUPLEMENTOS CON BENEFICIO

Beta-Alanina

Qué hace: Ayuda en esfuerzos de alta intensidad (más útil en series más largas que en un 1RM).
Cuándo tiene sentido: Si haces bloques con mucho volumen o trabajo accesorio tipo culturismo.
Cómo tomarla: 3-6 g/día divididos para evitar hormigueo.

ZMA, Ashwagandha, Magnesio, Melatonina.

Suplementos con efectos muy variables entre individuos.

Podrían ayudar en la calidad del sueño, estrés y niveles de testosterona, pero no esperes milagros.

ZMA (Zinc, Magnesio y Vitamina B6)

Qué es: Un combo de tres micronutrientes esenciales.
Para qué sirve: Se promociona para mejorar el sueño, la recuperación y los niveles hormonales (testosterona).
¿Funciona? En personas con deficiencia de zinc o magnesio, puede ayudar al descanso y a mantener niveles hormonales normales. En personas con buenos niveles, el efecto suele ser leve o nulo.

Recomendación : Más útil en fases de alto estrés o déficit calórico prolongado. Pero mejor elegir magnesio de calidad y zinc por separado si hace falta.

Magnesio (¿cuál es mejor?)

Función: Relaja el sistema nervioso, interviene en más de 300 reacciones metabólicas. Muy útil para mejorar el sueño y reducir la fatiga muscular.

Formas más recomendadas
- Glicinato de magnesio: Ideal para dormir y relajar, poco laxante. Perfecto por la noche.
- Citrato de magnesio: Más económico, mejor absorción que el óxido, pero puede ser laxante.
- Treonato de magnesio: Más caro, pero atraviesa mejor la barrera hematoencefálica (uso más neurológico).
Dosis habitual: 200-400 mg/día de magnesio elemental (ojo con lo que indica la etiqueta: muchas veces indica cantidad del compuesto, no del mineral puro).

Ashwagandha (Withania somnifera)

Qué es: Planta adaptógena usada en medicina ayurvédica.
Para qué sirve: Ayuda a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, la ansiedad y potencialmente aumentar la testosterona en hombres con niveles bajos.
¿Funciona? Sí, especialmente útil en etapas de estrés crónico o acumulado (bloques de volumen, déficit calórico, presión competitiva).
Cómo tomarla:
- KSM-66 o Sensoril son las formas más estudiadas.
- Dosis: 300-600 mg/día, idealmente por la noche.

Melatonina

Qué es: Hormona que regula el ritmo circadiano (sueño-vigilia).
Para qué sirve: Ayuda a dormir más rápido, especialmente útil en viajes, cambios de horarios, o personas con insomnio ocasional.

Es peligrosa?
No, pero no deberías depender de ella a diario si tu sueño es normal. Es una herramienta, no una muleta.
Dosis recomendada: 0.5 a 2 mg, unos 30-60 minutos antes de dormir. Dosis altas (5 mg o más) pueden causar somnolencia al despertar en algunas personas.

❌ LO QUE NO NECESITAS (SALVO CASOS CONCRETOS)

BCAAs: Si ya consumes suficiente proteína diaria, no aportan nada extra.
Glutamina: Muy sobrevalorada para rendimiento; puede tener sentido en intestinos sensibles, pero no para fuerza.
Pre-entrenos llenos de azúcar, colorantes y estimulantes: Si no sabes qué lleva tu pre, probablemente no lo necesites.

⚠ CLAVE QUE MUCHOS OLVIDAN: COMIDA + ESTRATEGIA = RECUPERACIÓN

La recuperación no viene en un bote. Si no comes suficientes calorías, no priorizar los hidratos (clave en bloques duros) y no duermes bien, ningún suplemento va a salvar tu rendimiento.

Como se menciona en los blogs de GRTraining, lo que te diferencia de tu competencia no es cuántos suplementos tomas, sino cómo estructuras tu entrenamiento, tu descanso y tu nutrición diaria.

👥 Conclusión

La suplementación puede ayudarte, sí. Pero es el complemento, no la base. En powerlifting, ganar 2-3% de rendimiento por una buena estrategia de cafeína o un mejor timing de hidratos puede marcar la diferencia entre un segundo intento y un récord personal. Pero sin una base sólida de alimentación y programación, es construir sobre arena.

GV Nutrition — Tu progreso, mi prioridad.